고혈압 낮추는 방법 정확하게 알아보자 - 헬스 메디 가이드

"고혈압 낮추는 방법"이라는 주제로 오늘 포스팅을 시작하려 합니다. 저는 고혈압을 진단받은 지, 약 2년이 넘어가고 있으며, 현 혈압은 116/80으로 유지 중입니다. 이걸 보시면 "어? 정상 혈압 아냐? "라고 생각하실 수 있지만, 혈압약을 복용 중이며, 꾸준하게 관리 중에 있습니다. 관리가 느슨해지면, 혈압이 다시 오르는 상황이죠.

오늘은 혈압을 꾸준하게 관리하고, 이를 관리해야하는 이유에 대한 이야기들을 써보려고 합니다.

 

 

 

 

고혈압이란?

고혈압은 동맥혈관의 압력이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 동맥혈관의 압력이 높으면 심장에 부담이 가해지고, 혈관이 손상될 수 있습니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 합병증을 일으킬 수 있으므로 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

필자의 경우, 고혈압을 진단 받기 전, 극심한 업무스트레스, 운동 부족, 그리고 급격한 체중 증가, 흡연까지 함으로 인해서 응급실만 4번 다녀오고, 두통은 달고 살았으며, 진단을 받기 전 몸상태는 혈압관리가 안되다 보니, 안압이 올라서 복시로 인하여 지속적으로 해오던 공부도 못하고, 소화 불량으로 일상을 살아왔던 거 같습니다.

 

고혈압이라고 단순하게 혈압 조절이 안되는 병이 아니라. 혈압 조절이 안됨으로써, 몸이 정상적인 기능이 작동이 안 되는 병이다라고 생각하시는 게 편할 것 같습니다.

 

 

고혈압의 증상은?

고혈압은 대부분 별다른 증상이 없이 진행되기 때문에 고혈압임을 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 고혈압을 예방하고 합병증을 방지하기 위해서는 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 중요합니다.

 

고혈압의 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 두통: 지속적인 두통이나 이명 소리를 경험할 수 있습니다.
• 어지럼증: 어지럼증, 현기증, 혼란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 숨가쁨: 숨을 가쁘게 쉬어야 하는 느낌을 경험할 수 있습니다.
• 흉통: 가슴 부분에서 통증이나 불쾌한 압박감을 느낄 수 있습니다.
• 피로감: 지속적인 피로, 피곤함이 나타날 수 있습니다.
• 코피: 코피 현상이나 코피와 함께 출혈이 있는 경우 의심해야 합니다.
• 눈앞이 깜깜해짐: 시야가 일시적으로 어두워지는 눈 현상이 나타날 수 있습니다.
• 다리 붓기: 다리 부분이 부음, 부좁아지거나 붓는 현상이 나타날 수 있습니다.

이러한 증상이 나타나면 고혈압 의심이 되므로 빠른 시일 내에 병원을 방문하여 검사를 받으시기 바랍니다. 정기적인 혈압 측정은 질병의 조기 발견과 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

특히, 저와 같은 직장인이 가장 힘든것은 두통과 피로감, 그리고 조금만 움직여도 힘든 숨 가쁨입니다. 

두통과 피로감은 업무의 효율을 떨어트리며, 이로 인한 업무의 지연과 그로인한 야근이 반복되게 되죠. 이로 인해서 점점 악화되었던 것 같습니다.

 

여기서 새로운 사실을 알려드리자면, 제가 잠을 잘때 코를 심하게 골고, 무호흡증이 있는데 이 또한 혈압을 상승하게 되는 요인입니다. 즉, 피곤이 안 풀리면 마찬가지로 혈압이 안 오르는 것이죠.

 

혹시, 고혈압이시고, 코를 심하게 골거나 모호흡증상이 있다면 이빈후과 진단을 통해서 치료하시길 권장합니다.

 

피로감만 줄여도 몸에 생기가 돌고, 두통 또한 가라앉게 됩니다.

 

 

 

고혈압의 원인은?

고혈압의 원인은 명확히 밝혀지지 않았지만, 유전적 요인, 생활습관, 기타 질병 등 다양한 요인이 복합적으로 작용한다고 알려져 있습니다.

고혈압의 발생과 관련된 주요 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 가족력: 가족 중 고혈압 환자가 있을 경우, 유전적인 고혈압 위험이 증가할 수 있습니다.
• 나이: 고혈압 발병 위험은 나이와 함께 증가하며, 노화에 따라 혈압이 상승할 수 있습니다.
• 성별: 남성은 일반적으로 여성보다 고혈압 발병 위험이 더 높을 수 있습니다.
• 과체중 또는 비만: 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 위험 요인 중 하나이며, 체지방이 많아질수록 혈압이 상승할 수 있습니다.
• 고지혈증: 고지혈증은 고혈압과 관련된 요인 중 하나이며, 혈중 콜레스테롤 수치가 높을 때 고혈압 위험이 증가할 수 있습니다.
• 당뇨병: 당뇨병은 고혈압 발생 위험을 증가시키는 요인 중 하나이며, 두 질환은 상호 연관성이 높습니다.
• 과도한 흡연과 음주: 흡연과 과도한 음주는 고혈압 위험을 증가시킬 수 있으며, 혈압을 상승시키는 작용이 있습니다.
• 운동 부족: 충분한 신체 활동 없이 정체된 생활을 유지하는 것은 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 과도한 스트레스: 만성적인 스트레스는 고혈압을 유발하거나 악화시킬 수 있으며, 스트레스 관리의 중요성이 강조됩니다.

이러한 다양한 요인이 개인의 고혈압 발병 위험에 영향을 미치며, 조절 가능한 요인을 통해 고혈압을 관리하고 예방하는 노력이 중요합니다.

 

본인의 경우, 일단 가족력이 문제였습니다. 아버지가 고혈압을 지병으로 가지고 계셨으며, 다음으로 우려되는 것은 어머니의 당뇨인데 이것은 관리하기 위해 식습관을 바꾸었던 것 같습니다. 고혈압 + 당뇨 최악에 조합이니까요.

또한 운동 부족과 흡연, 과도한 스트레스는 덤으로 생기면서 과체중이 발생하고, 이로 인해서 30대 초반에 고혈압 진단을 받는 가속도가 붙어버렸습니다. 

 

지금은 살기위해 발버둥 치는 중 인 것이지요.

 

 

 

고혈압을 낮추는 방법

고혈압은 동맥혈관의 압력이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 동맥혈관의 압력이 높으면 심장에 부담이 가해지고, 혈관이 손상될 수 있습니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 합병증을 일으킬 수 있으므로 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

가장 먼저 추천하는 것은 의학전문가에게 진단을 받으시고, 지금의 몸상태가 어떤지를 정확하게 아시는 게 먼저입니다.

 

혈압약을 통해서 조절해야 하는 정도면, 일단 혈압약은 꾸준하게 먹어야 하고, 평생 가져가야 하는 약이 됩니다.

몸상태를 파악하셨다면, 제가 가장 먼저 생각했던 건 체중감량을 위해서 유산소 운동을 하는 것이었습니다.

 

그리고 식습관 개선이었지요, 마지막은 스트레스 관리였습니다. 이것들은 각각의 분야와 방법이 있는 것이 아니라.

모두 어우러지고 연관 있는 항목입니다. 이중에 하나만 하면 나아진다? 그런 거 없습니다. 

 

살기 위해 발버둥을 쳐본 입장에서. 그런 쉬운 길은 없습니다. 이 글을 읽는 분들도 절박하셔서 읽으실 거라고 생각이 듭니다.

아래 모든 것을 보시고, 이것들을 다 하셔야지만 고혈압을 낮출 수 있게 됩니다.

 

 

 

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 물을 충분히 드세요, 하루 2L 이상의 물을 드신다면 굳이 저염식을 하실 필요가 없습니다.
• 지방보단 단백질을 많이 드세요. 예를 들어 삼겹살보단 목살로, 치킨보단 닭가슴살로 드시는 것을 추천합니다. 단백질은 골격근을 증가시켜 주고, 운동을 하는데 도움이 되는 근육 회복에 좋습니다.
• 바나나와, 고지혈증이 있으시다면, 자몽은 피하세요. 이 과일들은 고혈압과 고지혈증에 안 좋은 음식 중에 하나입니다.
• 생각보다 3끼를 챙겨드세요. 그래야지 활력이 생기고, 이를 기반으로 운동을 할 수 있습니다.
• 밀크시슬을 챙겨드세요. 운동을 하다 보면 간에 피로가 쌓입니다. 이럴 때 밀크시슬 통해서 간회복에 도움이 됩니다.
• 밀크커피 혹은 커피믹스보단, 아메리카노를 드세요. 혹은 순수카페인 제품을 구매하셔서 카페인만 섭취하세요. 카페인이 필요한 시기는 업무에 집중도를 높이기 위해서입니다. 과한 카페인인 섭취는 고혈압에 안 좋은 것은 사실입니다. 이를 지키는 일일 권장량은 카페인 400mg입니다. 몬스터에너지나, 핫식스 같은 음료로 4캔 정도의 분량이죠.  이 이상을 드시는 것은 피하세요
• 야채는 많은 것을 먹기보단, 자신이 챙길 수 있는 것을 드세요. 전 김치로 해결하고 있으며, 김치를 통해서도 충분한 효과가 있습니다.
   

참 많은 정보들이 있지만, 가장 효율적인 식습관 개선은 위와 같았습니다. 운동을 하다보면 어떤 음식을 먹으면 도움이 되는지를 알게 되실겁니다. 그것을 기반으로만 식습관을 혹은 식단을 구성하신다면, 어렵게 하나하나 찾아서 하시는것보다 효율적입니다.

 

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 운동

고혈압 진단을 받고 몸상태는 체중 98kg이었습니다. 결혼 후 30kg이 증가한 상황이었죠. 제

가 저 상태에서 러닝도 해보고, 자전거도 타보고 헬스도 해봤지만, 가장 먼저 추천드리고 싶은 건 걷는 겁니다.

 

처음부터 무리하게 운동을 하면 다치게 되고, 이로 인해서 운동을 못하고, "운동은 역시 나에게 안 맞아"라는 인식을 가지게 됩니다.

 

제발 부탁드리지만, 무리하게 운동하지 마세요!

 

걷기부터 천천히 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 저는 일단 10km를 걷는 것을 시작하였습니다. 10km를 걸을 이유는 절박했습니다. 살고 싶은 생각이 너무나 들었습니다.

여기서 많은 분들이 착각하시는 것이 있는데, 러닝을 하면 심장이 빨리 뛰고 혈압이 오르는 거 아니냐?라고 하시는 분들이 있습니다. 정확하게 이야기하자면 아닙니다. 유산소 운동 특히 러닝의 경우 심장강화 운동에 포함됩니다. 즉 혈류를 빠르게 내보내고 순환시켜야 움직일 수 있는 운동이죠. 심장강화 운동 즉 유산소 운동은 이를 통해서 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다.

 

유산소를 통한 심폐기능 향상은 혈압에 올바른 조절과 체중감량에 참 좋은 운동입니다. 다만 다치지 않게 천천히 시작하시는 것을 권장합니다.

 

저는 걷기 이후 러닝을 본격적으로 시작했고, 이를 통해서 많은 체중감량을 얻어 냈습니다. 

 

그게 아니시라면, 30분 만이라도 적어도 15분 만이라도 걷기부터 하시길 바랍니다. 그러고 나서 거리를 늘리셔도 상관없습니다.

 

응급실을 4번 다녀오시면, 느낍니다. 살고 싶은 욕망이. 무엇인지를 유산소 운동을 하실 때 다음과 같은 것을 지키시면 조금 더 효과적이게 운동을 하실 수 있습니다.

• 운동 강도는 최대심박수의 50~85% 정도로 유지합니다.
• 운동 시간은 주 3~5일, 30분 이상을 목표로 합니다.

 

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 스트레스 관리

스트레스는 혈압을 상승시키는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것도 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

스트레스를 관리하는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 명상
• 요가
• 심호흡
• 음악 감상
• 취미 활동
• 충분한 휴식
  
  

이러한 스트레스 관리는 제가 직접 하는 방식입니다. 그런데 가장 좋은 것은 그냥 의자에 앉아서 편한 자세로 눈을 감고, 숨을 쉬시고 이에 집중하세요. 숨을 들이마시는 것과 내쉬는 것에만 집중하시고, 이때 내 몸이 통증이 있는 부위를 느끼세요. 이때는 업무생각, 다른 생각 다 하지 마시고 숨 쉬는 것, 통증에 만 집중하시면 생각보다 스트레스 해소에 도움이 되었습니다.

 

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1. 고혈압은 어떻게 정의되며, 왜 고혈압을 관리해야 하는지 설명해주세요.

고혈압은 동맥혈관의 압력이 지속적으로 높은 상태를 나타내며, 이로 인해 심장과 혈관에 부담이 가해집니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 합병증을 유발할 수 있어 조기 발견과 관리가 중요합니다.

2. 고혈압의 증상과 일상생활에 미치는 영향을 설명해주세요.

고혈압은 대부분 증상이 없이 진행되며, 증상이 나타나면 두통, 어지럼증, 숨가쁨, 흉통, 피로감, 코피, 눈앞이 깜깜해짐, 다리 붓기 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 업무 효율과 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다.

3. 고혈압의 주요 원인과 가족력, 생활습관, 기타 요인에 대한 영향을 설명해주세요.

고혈압의 주요 원인으로는 가족력, 나이, 성별, 과체중 또는 비만, 고지혈증, 당뇨병, 과도한 흡연 및 음주, 운동 부족, 과도한 스트레스 등이 있으며, 이러한 요인들이 복합적으로 작용하여 고혈압을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

4. 고혈압을 낮추는 방법으로 어떤 접근 방식을 제시하고, 유산소 운동의 중요성을 강조해주세요.

고혈압을 낮추는 방법으로는 의학전문가의 진단을 받고, 체중 감량을 위한 유산소 운동, 식습관 개선, 스트레스 관리를 제시합니다. 유산소 운동은 혈압 조절에 큰 도움이 되며, 천천히 시작하고 무리하지 않는 것이 중요합니다.

5. 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식 및 음식 섭취 권장량, 스트레스 관리 방법을 제시해주세요.

고혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식으로는 물을 충분히 마시고, 단백질 섭취, 바나나와 자몽 조절, 삼끼식사 챙기기, 밀크시슬 섭취, 카페인 제한을 권장합니다. 스트레스 관리는 명상, 요가, 심호흡, 음악 감상, 취미 활동, 충분한 휴식을 통해 이루어질 수 있습니다. 아울러, 의자에 앉아 명상 및 숨쉬기에 집중하는 방법도 소개됩니다.